Diferencias entre azúcares y grasas: ¿cómo afectan al organismo?

EROSKI CONSUMER

• Tanto grasas como azúcares son 'nutrientes energéticos', es decir, aportan calorías, a diferencia de los 'no energéticos', como las vitaminas o los minerales, que no lo hacen.
• Los últimos estudios apuntan que las grasas tendrían un mayor efecto que los azúcares sobre el peso.
• Las grasas promueven alteraciones en los llamados 'lípidos sanguíneos' (colesterol en sangre, triglicéridos, etc.).
• Los azúcares dietéticos influyen en la presión sanguínea y en los lípidos de la sangre.
• En cualquier caso, los expertos cada vez se decantan más por hablar de alimentos en lugar de hacer mención a su contenido en grasa o azúcares, debido a que en ocasiones forman parte de alimentos saludables.

Hablar de grasas y azúcares en la alimentación es sinónimo muchas veces de hacerlo sobre dos 'enemigas' de la salud. ¿Es siempre así? ¿Existen casos en los que son convenientes en la dieta? Desde Eroski Consumer se aportan datos sobre ambas y se analiza su papel en la promoción o en la prevención de enfermedades.

Tanto grasas como azúcares son 'nutrientes energéticos', es decir, aportan calorías, a diferencia de los 'no energéticos', como las vitaminas o los minerales, que no lo hacen. Pese a esta similitud, entre ambos nutrientes existen grandes diferencias. Una de ellas es que mientras que un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías, la misma cantidad de azúcar lo hace con 4 kilocalorías.

¿Influye alguna más que otra en el peso?

Así, de forma intuitiva se podría concluir que una cierta cantidad de grasa tiene más capacidad de incrementar el peso corporal que la misma cantidad de azúcar. No obstante, la cuestión no es en absoluto tan sencilla, porque, entre otras diferencias, ambos nutrientes presentan distintos procesos digestivos o de aprovechamiento y almacenaje en el organismo. De hecho, tanto reducir las grasas ingeridas como los azúcares podría ser útil para controlar el peso corporal, según han comprobado investigaciones como las publicadas en la revista BMJ el 15 de enero de 2012 y el 6 de diciembre del mismo año.

Resulta interesante, en todo caso, tener en cuenta las observaciones que ha constatado un estudio recién publicado (agosto de 2015) en la revista Cell Metabolism por Kevin D. Hall y sus colaboradores, que apunta que reducir las grasas podría generar una mayor pérdida de peso que disminuir los carbohidratos.

Colesterol y presión sanguínea

También es común escuchar que las grasas promueven alteraciones en los llamados 'lípidos sanguíneos' (colesterol en sangre, triglicéridos, etc.), algo que, en teoría, no generarían los azúcares. Sin embargo, una rigurosa investigación publicada en julio de 2014 en la revista científica The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que "los azúcares dietéticos influyen en la presión sanguínea y en los lípidos de la sangre". La relación, además, es independiente de los efectos de los azúcares en el peso corporal.

En cuanto a las grasas, hay varios tipos, y no todas ellas afectan de la misma manera a la salud. Un ejemplo son las grasas trans, que conviene evitar. Otro ejemplo son los ácidos grasos saturados que, sobre todo los presentes en derivados cárnicos o en alimentos procesados, se han asociado a incrementos en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El tipo de alimento, clave para diferenciar

Entonces, ¿qué es peor en exceso: el azúcar o la grasa? En base a los datos disponibles, no es posible responder. Quizá por ello, los expertos en nutrición cada vez se decantan más por hablar de alimentos en lugar de hacer mención a sus nutrientes, para evitar confusiones.

Una de las más habituales es la de considerar a los azúcares de las frutas frescas como 'nutrientes conflictivos'. Por eso, cuando aconsejan disminuir la ingesta de azúcares siempre insisten en que no hacen referencia a los presentes de forma natural en la leche o el yogur (que contienen lactosa) o en las frutas y hortalizas frescas.

En el caso de las grasas sucede algo similar, porque hay alimentos con muchas grasas pero cuyos efectos sobre la salud son positivos, como es el caso de los frutos secos. De hecho, los estudios sobre los beneficios de los frutos secos son muy concluyentes.

Por todo lo anterior, tanto el American Institute for Cancer Research, como un consenso publicado en la edición de abril de 2011 de la revista The American Journal of Clincial Nutrition apuntan que conviene dejar de fijar la atención en nutrientes y pensar más en qué alimentos son saludables y cuáles no lo son, porque ello es "más útil". En sus palabras, un patrón de alimentación saludable "se basa principalmente en alimentos de origen vegetal", pero puede incluir carnes magras y lácteos bajos en grasa en cantidades que oscilen de pequeñas a "modestas". El consumo de alimentos superfluos, carne roja y embutidos debería disminuir. La clave es elegir a diario alimentos poco procesados (sin adición de azúcares, grasas o sal) y priorizar los de origen vegetal (frutas frescas, hortalizas, legumbres y frutos secos).